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Aliviar el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide

Aliviar el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoide

Tu metabolismo también se ralentiza a medida que pierdes músculo, por lo que tu cuerpo necesita menos calorías para estabilizarse y es probable que ganes un exceso de grasa corporal, a menos que comas menos. Y el exceso de grasa contribuye a una multitud de problemas de salud: enfermedades cardiacas, diabetes tipo 2, presion arterial alta y colesterol alto.

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No importa, si tienes 50 u 80 años, los estudios demuestran que el entrenamiento de fuerza puede ayudar:

Mantenga su independencia a medida que envejeceMejora tu calidad de vida, permitiéndote hacer las cosas que disfrutas con menos esfuerzo.Fortalece y conserva tu tejido muscularFortalece tus huesosReduzca el riesgo de caídasMejorar el control del azucar en la sangreAumenta tu metabolismoMejora tu composicion corporal a menos grasa y mas musculoReducir la presion arterial en reposoAcelere la velocidad a la que los alimentos se mueven a través de su sistema digestivo, lo que reduce el riesgo de cáncer de colonReduzca el riesgo de lesiones en la parte baja de la espaldaEleva tu estado de animo y tu confianza en ti mismoAliviar el dolor de la osteoartritis y la artritis reumatoideMejorar la recuperacion de un accidente cerebrovascular o ataque al corazon

Cómo empezar

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan el entrenamiento de fuerza dos o más días a la semana con ejercicios que trabajan todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos).

Debido a que las necesidades y limitaciones de cada persona son diferentes, hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar el entrenamiento de fuerza. Averigüe si hay actividades específicas que deben evitar o cualquier precaución especial que deba seguir. Luego, decida si le gustaría hacer ejercicios de fuerza en casa, en un centro comunitario o en un gimnasio. Para algunos principiantes, la supervisión y el compañerismo que se encuentran en una clase grupal de gimnasia es una combinación ideal. Si prefiere hacer ejercicio por su cuenta, considere programar algunas sesiones con un entrenador personal certificado, idealmente, alguien que se especialice en acondicionamiento físico para adultos mayores. Recibirás un programa adaptado a tus necesidades e intereses y supervisión para asegurarte de que estás realizando los ejercicios correctamente. Si bien el entrenamiento de fuerza ofrece importantes beneficios para la salud, la forma o la técnica inadecuadas pueden provocar lesiones.

Compañero

Para obtener los mejores resultados, invite a un amigo o familiar a hacer ejercicios de fuerza con usted. Además de ser más divertido, te ayudará a mantenerte responsable o a cumplirlo. Se inspirarán unos a otros a medida que se vuelvan más fuertes y se empujarán unos a otros para alcanzar las metas. No se puede exagerar la importancia del apoyo social cuando se trata de adoptar nuevos comportamientos de salud.

Recursos adicionales

Centros para el Control y la Prevención de EnfermedadesInstituto Nacional sobre el EnvejecimientoColegio Estadounidense de Medicina Deportiva

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¡Todos en la sede de ACE obtuvieron vestidos para impresionar, o asustar, este Halloween! Tuvimos concursos de disfraces (los más divertidos y los mejores en general), un concurso de comida picante y un concurso de envoltura de momias. Vea la diversión en acción y cómo Stay Puft Marshmallow Man se hizo cargo del día.

¿Dónde está Waldo?

¡Tu Prueba Vengadores! (de izquierda a derecha: Respuestas, hombre de números y preguntas)

El premio al disfraz más divertido fue para Stay Puft Marshmallow Man, mientras que el mejor en general fue para el Capitán América. Casi llamamos a los Cazafantasmas para que nos salvaran de Stay Puft Marshmallow Man, pero no lo hicimos porque su Chili “Drop It Like It’s Hot” era demasiado bueno. Este villano se llevó a casa el primer lugar en Chili Cookoff de ACE.

Lo último en la agenda del día fue un concurso de envoltura de momias: cada departamento tenía que envolver a uno de sus miembros y luego la momia tenía que saltar hasta la línea de meta.

Está bastante claro quién fue el ganador. Y, ¿sabes quién estaba debajo de todo el papel higiénico? ¡Quédate Puft Marshmallow Man!

En este punto, deberíamos haber sabido llamar a los Cazafantasmas. 

¡ACE espera que hayas tenido un muy feliz Halloween!

Cuando se trata de quemar calorías, la mayoría de las personas quieren aprovechar al máximo su ejercicio. Para muchos, cuantas más calorías queman, mejor se sienten con sus entrenamientos. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de un buen entrenamiento (recuerde, es bueno para usted y también lo hace sentir muy bien), es útil saber cuánto le podría estar costando una actividad determinada en términos de calorías.

Sin embargo, una advertencia sobre el conteo de calorías. El simple hecho de quemar más calorías lo llevará hasta cierto punto en el camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada y baja en grasas saludables, mucho descanso y una actitud también son esenciales. Y, por supuesto, todo con moderación, incluso el ejercicio.

Lectura del gráfico

Los números en este cuadro corresponden a la cantidad de calorías que queman por minuto las personas de varios pesos durante diferentes actividades. Simplemente multiplique este número por cuántos minutos realiza una actividad determinada. Por ejemplo, un hombre de 160 libras que trote quemará alrededor de 12,4 calorías por minuto, o 372 calorías durante un trote de 30 minutos.

Hay algunas cosas que deben tener en cuenta al revisar este cuadro. Con el ejercicio, realmente es cierto que obtienes de él lo que pones en él. El simple hecho de presentarse en clase y seguir los pasos no le servirá de mucho. Para aprovechar al máximo su sesión de ejercicio, délo todo, incluso si es menos de lo que otros podrían estar haciendo.

Y no olvide buscar pequeñas formas de aumentar la cantidad de calorías que quema cada día. Es posible que se sorprenda al saber que es posible quemar más calorías simplemente volviéndose más activo en su vida diaria. Hacer cosas como subir las escaleras, estacionarse más lejos de su destino y hacer las tareas del hogar son excelentes maneras de quemar calorías adicionales.

Dos mil pasos equivalen aproximadamente a una milla de caminata. Al caminar 10 000 pasos al día, la persona promedio quemará hasta 3500 calorías por semana, aproximadamente el equivalente calórico de 1 libra de grasa. Visite www.shapeup.org para obtener más información.

 
recurso adicional

American College of Sports Medicine Comentario actual: Gasto de energía en diferentes modos de ejercicio: www.acsm.org

Algunas personas que ya tienen sobrepeso están tan desesperadas por calificar para la cirugía de pérdida de peso que están aumentando de peso.

El entrenador personal con sede en Utah, Drew Manning, no es una de esas personas, pero ha ganado 70 libras después de abandonar su rutina habitual de ejercicio y dieta. ¿Por qué él haría eso? Porque dijo que sus clientes con sobrepeso dijeron que no podían relacionarse con sus luchas, informó MSNBC.

Entonces, el 7 de mayo, Manning, de 30 años, comenzó a comer comida rápida, refrescos, pan blanco, pasta y cereales con alto contenido de azúcar.

Llamando a su programa Fit2Fat2Fit (las fotos están en su sitio), Manning comenzará un régimen de acondicionamiento físico el 5 de noviembre para comenzar a perder peso y ponerse en forma nuevamente.

Desde que subió de peso, Manning dijo: “Estoy letárgico. Soy más consciente de mí mismo, nada parece encajar bien. Me siento incómodo en mi propia piel”. Pero, dijo que ahora tiene más empatía.

Manning será un invitado en “The Tonight Show with Jay Leno” esta noche, 27 de octubre, así que sintoniza si quieres saber más de él.

¿Crees que esta era la única forma en que él realmente entendió a sus clientes con sobrepeso? ¿Harías esto también?

Muévase y manténgase en movimiento: ha sido un mensaje de salud público constante durante algún tiempo, con respecto a la prevención del cáncer de mama y el aumento del bienestar general. La actividad física regular es una estrategia establecida para reducir el riesgo de cáncer de mama.

Muchos estudios encontraron que las mujeres más activas tenían un 25 % menos de probabilidad de desarrollar cáncer de mama que las mujeres menos activas. Estudios más recientes arrojan aún más luz sobre la importancia de mantenerse físicamente activo, desde la edad adulta más joven hasta la menopausia y más allá, para prevenir esta enfermedad mortal.

Cuando se trata del riesgo de cáncer de mama, el estado físico es realmente importante. En un gran estudio prospectivo que evaluó el estado físico cardiorrespiratorio en mujeres de 20 a 83 años, las mujeres con los niveles más altos de estado físico tenían un 55 % menos de probabilidad de morir de cáncer de mama, y ​​aquellas con los niveles más bajos de estado físico tienen la tasa más alta de cáncer de mama ajustado por edad. Mortalidad por cáncer. Las mujeres con un nivel moderado de condición física tienen un 33 % menos de riesgo de morir de cáncer de mama.

Este resultado se mantuvo incluso después de controlar factores como el índice de masa corporal, el tabaquismo, el consumo de alcohol, el uso de anticonceptivos y estrógenos, y los antecedentes familiares de cáncer de mama. Ponerse en forma y mantenerse en forma no es garantía de que no tendrá cáncer de mama, pero parece disminuir su riesgo en gran medida.

Otro estudio encontró que más es mejor en términos de volumen de ejercicio. Las mujeres con una gran cantidad de actividad física total (1 hora al día de caminata rápida) tienen un riesgo significativamente menor de cáncer de mama en comparación con las mujeres con poca actividad (

Dos lecciones aquí: el moderado, como caminar a paso ligero, puede reducir el riesgo de ejercicio efectivo; e incluso si no está activa ahora, no es demasiado tarde para ponerse en movimiento y reducir su riesgo de cáncer de mama.

Se cree que la inflamación es un posible factor de riesgo para el cáncer, uno que puede modificarse con un hábito a largo plazo de ejercicio regular. El ensayo de actividad física y prevención del cáncer de mama de Alberta encontró significativamente menos proteína c reactiva (CRP), un marcador de inflamación, en sujetos activos en comparación con los controles inactivos. Los efectos fueron aún mayores para las mujeres con un alto nivel inicial de condición física, pero después de ajustar los cambios en la ingesta de fibra dietética, las diferencias ya no fueron significativas. Los investigadores creen que la diferencia en la PCR estaba relacionada con la pérdida de grasa y concluyeron que, si bien la inflamación puede reducirse con el ejercicio, se necesita más investigación. Otros estudios muestran un efecto tanto positivo como neutral del ejercicio sobre la PCR. Teniendo en cuenta el hecho de que el ejercicio puede ayudar a prevenir el aumento de peso, ayudar en la pérdida de peso y prevenir la recuperación de peso después de la pérdida de peso, aún podría ser una forma importante de mantener la inflamación bajo control.

La prevención del cáncer de mama es una de las muchas razones excelentes para hacer ejercicio que toda mujer debe tomar muy en serio. Hay muchos factores de riesgo que no podemos cambiar, como la edad, el género, la genética y el origen étnico, pero comprometernos a hacer y mantenernos físicamente activos es algo que todos podemos hacer para reducir nuestro riesgo de cáncer de mama de una manera poderosa .

¿Por qué no te pones los zapatos para caminar y le das una vuelta hoy? Mejor aún, invite a su mejor amiga, abuela, tía, madre, hermana o hija adolescente a unirse a usted.

Referencias

Peel JB, Sui X, Adams S, Hebert J, Hardin J, Blair, S. Un estudio prospectivo de la aptitud cardiorrespiratoria y la mortalidad por cáncer de mama. Med Sci Sports Exerc 2009 abril;41(4):742-8.Eliassen AH, Hankinson SE, Rosner B, Holmes MD, Willett WC. Arch Intern Med. 2010 25 de octubre; 170 (19): 1758-64. Actividad física y riesgo de cáncer de mama entre mujeres posmenopáusicas.Friedenreich C, Neilson HK, Woolcott CG, Wang Q, Stanczyk FZ, McTiernan A, Jones CA, Irwin ML, Yasui Y, Courneya KS. Ensayo de actividad física y prevención del cáncer de mama en Alberta: Cambios en los marcadores inflamatorios en una intervención de ejercicio de un año entre mujeres posmenopáusicas. Cancer Prev Res (Phila). 7 de octubre de 2011. [Epub antes de la impresión]

Las sustancias que mejoran el rendimiento, también llamadas ayudas ergogénicas, están rodeadas de controversia. Sin embargo, no todos están prohibidos. Hay algunos que son legales en la competencia atlética. Pero el hecho de que sean legales no significa que funcionen o que sean seguros. Recuerde, los suplementos no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) y debe consultar con su médico o un dietista registrado si está considerando tomar un suplemento.

La siguiente es una revisión de las ayudas ergogénicas legales más comunes.

Cafeina

La popularidad de la cafeína está muy extendida. La cafeína se encuentra naturalmente en alimentos como el café, el té y el chocolate. Las bebidas energéticas que contienen altas dosis de cafeína han ganado popularidad en los últimos años. Hasta 2007, la Agencia Mundial Antidopaje prohibió la cafeína, pero ahora está permitida en casi cualquier cantidad.

La investigación ha demostrado consistentemente que la cafeína mejora el rendimiento en actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta al reducir la sensación mental de fatiga y prolongar el tiempo hasta el agotamiento. Piénselo: ¿cuántas personas se despiertan por la mañana con una taza de café caliente? El mismo concepto se puede aplicar al ejercicio. Una dosis de 400 a 600 mg suele ser suficiente para producir beneficios, pero la cantidad necesaria varía según su uso habitual. Las personas que usan cafeína regularmente pueden notar que el efecto desaparece a medida que desarrollan tolerancia. Para la mayoría de las personas, la cafeína no tiene muchos efectos secundarios graves. Pero no lo des por sentado; la cafeína sigue siendo una forma de droga, y puede ocurrir toxicidad (generalmente en respuesta a una sobredosis de pastillas de cafeína) y tiene consecuencias graves y potencialmente fatales para la salud.

Creatina

La creatina es uno de los suplementos más populares. Lo utilice los atletas que realizan breves ráfagas de actividad en deportes como saltos, carreras de velocidad y levantamiento de pesas. La creatina es fabricada naturalmente por el cuerpo. Funciona para reponer una vía de energía importante que normalmente dura de 15 a 30 segundos después de comenzar la actividad. Un buen cuerpo de investigación demuestra que la creatina es útil para aumentar la fuerza, la producción de potencia, la masa muscular y el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.

Los efectos secundarios a corto plazo de la creatina son leves y actualmente no se conocen efectos secundarios significativos a largo plazo.

carnitina

La carnitina es una sustancia que se encuentra naturalmente en el cuerpo y que ayuda a mover la grasa hacia las mitocondrias, el departamento de la célula que quema grasa, donde se descompone para producir energía. Dado que la carnitina juega un papel central en la quema de grasa, los fabricantes de suplementos afirman que tomar más carnitina lo ayudará a quemar más grasa. Otros afirman que es importante para la función muscular y el rendimiento deportivo. La buena noticia es que, en las dosis nanovein se puede encontrar en la farmacia recomendadas, la carnitina no parece tener efectos secundarios graves. La mala noticia es que, a pesar de años de investigación, no hay pruebas fiables de que la suplementación con carnitina contribuya a la pérdida de peso o a la mejora del rendimiento deportivo.

Aminoácidos y proteínas peptídicas de suero

La suplementación con proteínas es una práctica popular entre las atletas. Los atletas tienen necesidades mayores de proteínas que el individuo promedio debido a mayores niveles de crecimiento muscular y mayores necesidades de energía. Sin embargo, esta cantidad generalmente se alcanza a través de la dieta normal. También hay evidencia de que una combinación de proteínas y carbohidratos consumidos después de un entrenamiento puede ayudar a construir músculo y ayudar a la recuperación. Existen otras prácticas de suplementación que involucran aminoácidos específicos, las unidades que componen la proteína.

Proteínas peptídicas de suero: las proteínas peptídicas de suero son una colección de proteínas derivadas de la fabricación de queso a partir de leche de vaca y son una fuente concentrada de proteína de calidad. A menudo se utilizan para acelerar el desarrollo muscular, ayudar en la recuperación y controlar enfermedades degenerativas, inmunitarias y metabólicas.

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): los BCAA pueden mejorar las actividades de resistencia al reducir la fatiga, pero hasta ahora, la investigación en esta área demuestra resultados mixtos.

Glutamina: la glutamina se usa para combatir la degradación muscular y mejorar la recuperación del ejercicio. Los atletas que sufren del síndrome de sobreentrenamiento pueden mostrar niveles más bajos de glutamina circulante, de ahí el argumento a favor de la suplementación.